Phạm Trường HàĐể đạt mục tiêu giảm cân, bạn cần cắt giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày và chia đều cho mỗi bữa ăn. Bữa sáng cũng không ngoại lệ. Vậy bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân? Nên lựa chọn thực phẩm nào để bắt đầu hành trình giảm cân trong ngày?
Bữa sáng tác động thế nào trong việc giảm cân?
Nhiều người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bởi nó cung cấp năng lượng cho ngày mới. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn đang tranh luận về vai trò của bữa sáng trong việc giảm cân. Một số nghiên cứu phát hiện rằng: những người ăn sáng lượng nhiều sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn trong ngày.
Tuy nhiên, bữa sáng vẫn có tác động rất nhiều đến sức khỏe của bạn:
- Giúp kiểm soát cơn thèm ăn: nếu bạn bắt đầu ăn quá muộn, lượng đường trong máu có thể giảm xuống, kích hoạt các hormone gây đói. Lúc này, bạn có thể ăn nhiều hơn và nạp nhiều calo vào cơ thể hơn mức cần thiết.
- Cung cấp năng lượng cho ngày mới: sau 8 – 10 tiếng không ăn vào ban đêm, bữa sáng là lúc cơ thể được nạp nguồn năng lượng mới để sẵn sàng cho các hoạt động.
- Tăng cường sức khỏe: ăn sáng là một trong những thói quen sống lành mạnh. Những người ăn sáng cũng có thể dậy sớm hơn hoặc duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng, góp phần ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nhu cầu calo trung bình của phụ nữ dao động từ 1.600 – 2.400 calo/ngày và 2.000 – 3.000 calo/ngày đối với nam giới, tuỳ vào mức độ hoạt động. Mục tiêu cân nặng lý tưởng có thể giảm mỗi tuần là 0,5kg – 1kg, tương đương với mức cắt giảm calo tiêu thụ hàng ngày từ 500 – 750 calo. [1]
Vậy bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân? Con số dao động từ 300 – 500 calo. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều hơn tùy theo nhu cầu của cơ thể và mục tiêu cân nặng.
Bữa sáng no sẽ có lợi hơn bữa tối no. Bởi quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh hơn vào buổi sáng. Bữa sáng nhiều calo cũng giúp bạn hạn chế cơn đói và thèm ăn vặt trong ngày. Hãy lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, ít chất béo và đường để hạn chế tình trạng tăng cân mất kiểm soát, gây ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.
Yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo cần nạp vào bữa ăn sáng
Người giảm cân bữa sáng cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố: thể trạng, tình trạng sức khỏe hiện tại và nhu cầu của cơ thể. Với nam giới, người có thói quen tập luyện vào buổi sáng hoặc làm các công việc đòi hỏi tiêu hao nhiều năng lượng, họ có thể cần ăn nhiều calo hơn vào bữa sáng (450 – 500 calo).
Nhưng với người thích bữa tối thịnh soạn, quây quần bên gia đình, nên cắt giảm calo của bữa sáng để bù lại vào bữa tối. Nhờ đó bạn có thể đạt được mức cân bằng năng lượng cần thiết để giảm cân. Lúc này, lượng calo cho mỗi bữa ăn của bạn có thể được phân chia như sau (với mục tiêu 1.600 calo mỗi ngày):
- Bữa sáng: 300 calo.
- Ăn nhẹ: 150 calo.
- Bữa trưa: 400 calo.
- Bữa xế: 150 calo.
- Bữa tối: 600 calo.
Cách tính calo bữa sáng để giảm cân hiệu quả
Dưới đây là một số lưu ý khi tính toán bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân:
1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày
Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, gồm: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu cân nặng hướng tới… Bạn có thể xác định nhu cầu này dựa theo:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là số calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như: hít thở, trao đổi chất, lưu thông máu, duy trì nhiệt độ cho cơ thể… Tỷ lệ này được xác định dựa vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Mức độ hoạt động thể chất (PAL): lượng calo cơ thể cần để đáp ứng nhu cầu hoạt động thể chất. Người thường xuyên vận động, tập thể dục… sẽ có mức hoạt động thể chất cao hơn.
- Mục tiêu sức khỏe: với người đang nỗ lực giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Ngược lại, với người đang có nhu cầu tăng cân, cần ăn lượng calo nhiều hơn nhu cầu để cơ thể dự trữ calo dư thừa.
Xem thêm: 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?
2. Tạo thâm hụt calo trong từng bữa
Thâm hụt calo là mức calo cơ thể sử dụng cao hơn lượng nạp vào. Tạo ra thâm hụt calo là điều kiện tiên quyết giúp bạn giảm cân, bởi cơ thể cần phải phân hủy mỡ dự trữ để tạo thành năng lượng. Với người cần giảm cân, bên cạnh việc tập luyện thể thao, nên vận động thường xuyên để tạo thâm hụt calo sau mỗi lần nạp vào.
3. Tính toán lượng calo từng bữa sáng để giảm cân
Tùy theo nhu cầu của cơ thể, mức độ hoạt động hàng ngày và mục tiêu giảm cân, mỗi người nên tính toán bữa sáng ăn bao nhiêu calo để giảm cân và cố gắng duy trì con số này. Lưu ý, một số món ăn sáng có thể chứa nhiều calo ẩn. Ví dụ: 1 ly sinh tố có thể kết hợp nhiều loại trái cây và thêm đường, sữa đặc… Điều này khiến tổng calo của thức uống này tăng lên mà bạn không nhận ra.
Bạn cũng nên học cách ước tính calo trong thực phẩm để xác định khẩu phần ăn hợp lý.
4. Phân chia khẩu phần dinh dưỡng
Người giảm cân bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo và phân chia lượng calo trong ngày thế nào? Nếu bạn có thói quen ăn bữa tối no, hãy cắt giảm calo từ bữa sáng và các bữa phụ trong ngày. Quan trọng là lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cân bằng trong mỗi bữa ăn. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, thực phẩm giàu đạm (thịt nạc, cá, trứng, sữa…) để cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, đồng thời hạn chế chất béo và đường.
5. Tập thể dục hỗ trợ giảm cân
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng để tính bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân, tập luyện thể dục là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo hỗ trợ hiệu quả. Trung bình, mỗi người nên duy trì tập thể dục 30 phút/ngày hoặc tối thiểu 150 phút/tuần. Tập thể dục không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, giảm stress…giúp bạn sống khỏe hơn.
Với người duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng, họ có thể cần nhiều calo hơn trong bữa sáng để bù đắp cho lượng calo mất đi do tập luyện. Lúc này, lượng calo cần hấp thụ cho mỗi bữa ăn có thể phân chia như sau (với nhu cầu năng lượng 1.600 calo/ngày):
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: 150 calo.
- Bữa sáng sau khi tập luyện: 500 calo.
- Bữa trưa: 400 calo.
- Bữa tối: 400 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 150 calo.
Bữa ăn nhẹ vào sáng sớm trước khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho bài tập của bạn. Sau đó, calo từ bữa sáng sẽ tiếp thêm năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Những sai lầm phổ biến khi tính calo bữa sáng để giảm cân
Nếu bạn đang tìm hiểu bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, cần học cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, không chỉ cho bữa sáng mà mọi bữa ăn trong ngày. Một số lời khuyên cho bạn là:
- Loại bỏ thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như: bánh mì trắng, bánh nướng, bánh ngọt… bởi chúng chứa nhiều đường, chất béo không tốt cho sức khỏe.
- Không ăn các loại đồ ngọt nói chung, bởi nếu bắt đầu ngày mới bằng đồ ngọt, bạn sẽ có xu hướng thèm đồ ngọt cả ngày.
- Nên ăn trái cây tươi thay vì uống sinh tố và nước ép, để hạn chế nạp thêm đường vào cơ thể và tăng cường chất xơ.
- Hạn chế nước ngọt, cà phê hoặc thức uống có thêm nhiều đường, sữa, kem…
Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Lưu ý khi lên kế hoạch calo bữa sáng để giảm cân
Để xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả từ bữa sáng, bạn cần quan tâm đến việc “Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân” và lưu ý những điều sau:
1. Chọn thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng mang đến cảm giác no nhiều nhất. Các thực phẩm giàu protein được cơ thể tiêu hóa chậm, do đó bạn có cảm giác no lâu hơn và không làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu lặp lại thường xuyên, kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Ngoài ra, thực phẩm giàu protein cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, hạn chế cảm giác uể oải, mệt mỏi do thiếu năng lượng, hạn chế cơn thèm ăn vặt và đồ ngọt (do thiếu năng lượng, trong khi đó đường giúp cung cấp năng lượng nhanh nhất), ổn định các hormone…
Để kế hoạch “Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân” hiệu quả hơn, việc chọn thực phẩm nhiều protein là rất quan trọng. Các thực phẩm giàu protein nên lựa chọn cho bữa sáng gồm: trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, hạt…
2. Chất xơ
Bữa sáng kết hợp giữa thực phẩm giàu protein và chất xơ là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân. Thông thường, các thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp nhiều dinh dưỡng mà không chứa quá nhiều calo. Ngoài ra, chất xơ cũng cần nhiều thời gian tiêu hóa, khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn và tốt cho hệ tiêu hóa, bài tiết.
Những thực phẩm bạn không nên bỏ qua là: trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì đen, yến mạch nguyên cám, bắp…).
3. Hạn chế đường và chất béo xấu
Đường là “kẻ thù” lớn nhất của vóc dáng. Những người muốn giảm cân nên tránh xa tất cả thực phẩm chứa đường vào mọi thời điểm trong ngày. Đường có thể kích hoạt phản ứng viêm, cung cấp nhiều calo nhưng lại không có chất dinh dưỡng, khiến cho hành trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Khi ăn đồ ngọt, thực phẩm chứa đường vào bữa sáng, lượng đường trong máu thay đổi, dẫn đến giảm mức năng lượng của cơ thể và kích hoạt cơn thèm ăn suốt cả ngày. Thay vì đường bổ sung trong thực phẩm chế biến, bạn nên lựa chọn những thực phẩm chứa đường tự nhiên như trái cây, bởi chúng cũng cung cấp thêm chất xơ và hoàn toàn lành mạnh.
Gợi ý thực phẩm bữa sáng nên ăn để giảm cân
Dưới đây là những gợi ý thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng, giúp bạn dễ dàng xác định bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả:
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và trái cây tươi hoặc các loại hạt.
- Salad rau trộn, trứng luộc.
- Bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng.
- Trứng ốp la và salad rau củ.
- Sinh tố trái cây hoặc rau xanh kết hợp với bột whey protein không/ít đường.
- Salad trái cây (bơ, chuối hoặc các loại quả mọng), dầu ô liu.
- Sữa chua không/ít đường và yến mạch.
- Khoai lang luộc.
- Salad rau trộn, ức gà luộc.
Để đăng ký lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin:
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp: bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân. Giảm cân là hành trình dài, cần sự kiên trì và quyết tâm, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học; tập luyện đều đặn, thường xuyên và duy trì những thói quen sống lành mạnh. Với người thừa cân, béo phì, giảm cân không chỉ giúp lấy lại sự tự tin, vóc dáng gọn gàng mà còn giúp phòng ngừa hàng trăm bệnh lý nguy hiểm liên quan đến cân nặng, như: bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, xương khớp…
