Phạm Trường HàKhông phải cứ tập thể dục là sẽ giảm ngay mỡ bụng, mà bạn cần tập đúng kỹ thuật và duy trì đủ thời gian. Hãy tham khảo và áp dụng ngay các bài tập plank dưới đây để giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn bạn nhé!
1Bài tập plank có tác dụng gì?
Bài tập plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể như:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Plank là một bài tập yêu cầu sự phối hợp hiệu quả của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai. Việc duy trì tư thế plank đòi hỏi các cơ này phải hoạt động mạnh mẽ và liên tục, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể.
- Cải thiện tư thế: Bài tập plank giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cột sống và vai. Các cơ khỏe mạnh sẽ giúp bạn ngồi đúng tư thế trong thời gian dài mà không bị đau lưng và căng cơ. Từ đó làm giảm áp lực cho các khớp và xương, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cong vẹo cột sống.
- Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống: Bài tập Plank tác động chủ yếu lên các cơ vùng bụng và lưng dưới giúp các lõi cơ khỏe hơn. Các cơ này có vai trò hỗ trợ, bảo vệ lưng dưới và cột sống. Từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc luyện tập các bài tập khác.
- Nâng cao khả năng chịu lực của xương: Bài tập plank không chỉ tác động lên các lõi cơ mà còn góp phần thúc đẩy sản sinh mô xương khớp giúp xương chắc khỏe hơn. Việc duy trì tư thế plank trong thời gian dài sẽ tăng cường sức chịu đựng và khả năng chịu lực của xương.
- Cải thiện tính linh hoạt của cơ xương khớp: Plank tác động vào phần vai, cánh tay và phần giữa cơ thể, làm giảm nguy cơ căng cứng, đau nhức cơ và cải thiện sự linh hoạt của cơ xương khớp.
- Đốt cháy calo: Mặc dù plank không phải là bài tập cardio nhưng việc giữ tư thế plank trong thời gian dài đòi hỏi sự nỗ lực của nhiều nhóm cơ. Điều này có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
- Cải thiện tâm lý: Thực hiện plank đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung, điều này có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.[1]
Plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn nâng cao sức khỏe tổng quát
2Các bài tập plank giảm mỡ bụng
Bạn cần tập plank đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả như mong muốn. Tham khảo và áp dụng ngay những bài tập plank sau:[2]
Bài tập plank thấp
“Plank” có nghĩa là “tấm ván”, đúng như tên gọi – bạn chỉ cần giữ cơ thể thẳng và chắc như một tấm ván khi tập plank. Plank thấp là một tư thế cơ bản và đơn giản nhất trong các bài tập plank. Kỹ thuật bài tập plank thấp như sau:
1. Tư thế ban đầu:
- Nằm úp người xuống dưới thảm, hai chân duỗi thẳng.
- Chống hai khuỷu tay lên thảm tập nâng toàn bộ cơ thể lên, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên.
- Mũi chân chạm sàn, gót không chạm, dùng lực mũi chân để nâng cơ thể.
- Giữ thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
2. Giữ vị trí:
- Siết chặt cơ bụng để giữ thân trên ổn định, lưng không võng xuống hay cong lên.
- Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, không ngẩng đầu lên.
- Duy trì tư thế plank khoảng 30-60 giây đối với lần tập đầu tiên.
- Khi quen với động tác, tăng dần thời gian giữ plank lên 60-120 giây.
Plank thấp là một tư thế cơ bản và đơn giản nhất trong các bài tập plank
Bài tập plank cao
Bài tập plank cao là một biến thể của động tác plank cơ bản, tăng thêm độ khó và tập trung lực vào các nhóm cơ khác. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập plank cao:
1. Tư thế ban đầu:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản nhưng không chạm khuỷu tay xuống sàn mà úp bàn tay xuống mặt sàn, hai tay thẳng đứng nâng cơ thể lên – cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên.
- Chân duỗi thẳng, gót chân không chạm sàn, chỉ chạm sàn bằng mũi chân.
- Giữ thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
2. Giữ tư thế:
- Siết chặt cơ bụng, hông và cơ đùi để ổn định cơ thể.
- Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, hít thở đều đặn.
- Duy trì tư thế plank cao khoảng 20-30 giây trong lần tập đầu tiên.
- Khi quen với động tác, tăng dần thời gian giữ plank lên 60-120 giây.
Bài tập plank cao là một biến thể của động tác plank cơ bản
Bài tập Spiderman plank
Spiderman plank là một bài tập nâng cao của tư thế plank cao – không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng mà còn làm săn chắc vòng eo và cơ đùi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:
1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống xuống sàn, giữ thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
2. Từ tư thế plank, bắt đầu cử động chân trái. Từ từ co gối chân trái về phía trước, chạm khuỷu tay trái.
3. Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây, cảm nhận sự kéo giãn các cơ.
4. Từ từ duỗi chân trái trở về tư thế plank ban đầu.
5. Thực hiện tương tự với chân phải, co gối chân phải về phía khuỷu tay phải, giữ 1-2 giây rồi duỗi trở về.
6. Tiếp tục luân phiên cử động hai chân, chạm khuỷu tay theo nhịp điệu ổn định.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Spiderman plank là một bài tập nâng cao của tư thế plank cao
Bài tập plank nâng từng chân
Bài tập plank nâng từng chân không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động mạnh lên các nhóm cơ vùng mông và đùi, giúp vóc dáng trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập như sau:
1. Bắt đầu ở tư thế plank thấp với lòng bàn tay chống xuống sàn và cơ thể giữ thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Từ tư thế plank, nâng chân trái lên cao, giữ bàn chân vuông góc với cẳng chân
3. Giữ tư thế này trong 1 giây.
4. Sau đó hạ chân trái xuống sàn – trở về tư thế plank ban đầu.
5. Tiếp tục nâng chân phải lên cao, giữ 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
6. Tiếp tục luân phiên nâng từng chân lên cao, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Bài tập plank nâng từng chân giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Up – Down Plank
Bài tập Up – Down Plank là một động tác thách thức hơn so với các bài tập plank cơ bản, nhưng lại mang lại hiệu quả rất tuyệt vời. Bài tập này không chỉ giảm mỡ vòng hai mà còn giúp săn chắc cơ tay và vai. Các bước thực hiện như sau:
1. Bắt đầu ở tư thế plank – bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng, thân trên và chân tạo thành một đường thẳng.
2. Từ từ, hạ khuỷu tay trái xuống sàn. Tiếp theo, hạ khuỷu tay phải xuống sàn.
3. Giữ tư thế này khoảng 1 giây.
4. Sau đó, chống tay trái lên – duỗi thẳng trở lại, rồi tới tay phải.
5. Lặp lại chu trình này, hạ khuỷu tay trái – phải, rồi nâng tay trái – phải.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Up – Down Plank là một động tác thách thức hơn so với các bài tập plank cơ bản
Bài tập Plank Jacks
Bài tập Plank Jacks đặc biệt có hiệu quả với các vùng cơ thể khó tan mỡ như eo và bụng dưới. Các bước thực hiện như sau:
1. Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản – tay chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng, thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Giữ thân trên cố định trên sàn, bật nhảy và tách chân ra 2 bên, tách hai chân rộng hơn hông một chút.
3. Sau đó, bật nhảy và khép hai chân lại – trở về tư thế plank ban đầu. Bạn có thể dừng lại một nhịp giữa mỗi lần bật nhảy để kiểm soát cân bằng tốt hơn.
4.Tiếp tục lặp lại động tác này, bật chân ra 2 bên và khép về, giữ cơ thể thẳng và ổn định trong suốt quá trình.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Bài tập Plank Jacks giúp giảm mỡ vòng hai và săn chắc cơ chân
Bài tập plank leo núi
Bài tập plank leo núi có hiệu quả đặc biệt với mỡ vùng eo và bụng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:
1. Bắt đầu ở tư thế plank cao – bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng vuông góc với sàn, thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Từ tư thế plank, co gối trái lên cao nhất có thể, đồng thời đưa đầu gối về phía eo bên phải.
3. Sau đó, nhanh chóng thu chân trái về tư thế plank ban đầu.
4. Lập tức, thực hiện động tác tương tự nhưng với chân phải – co gối phải lên cao, đưa về phía eo bên trái, rồi nhanh chóng thu về.
5. Tiếp tục lặp lại động tác này, luân phiên giữa chân trái và chân phải.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Bài tập plank leo núi có hiệu quả đặc biệt với mỡ vùng eo và bụng
Bài tập Plank đẩy
Bài tập plank đẩy (rocking plank) không chỉ giúp giảm vùng eo mà còn cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:
1. Bắt đầu ở tư thế plank thấp – khuỷu tay chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng vuông góc với sàn, thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Sử dụng lực từ mũi chân, đẩy người về phía trước. Lưu ý giữ cố định vị trí của mũi chân và cẳng tay trong quá trình này.
3. Sau khi di chuyển về phía trước, từ từ lùi về lại vị trí ban đầu, vẫn giữ cố định vị trí của mũi chân và cẳng tay.
4. Lặp lại các bước 2-3, liên tục đẩy về phía trước và lùi về sau để tập một chu kỳ hoàn chỉnh.
Lưu ý: Lưng và chân luôn giữ thẳng, lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Bài tập plank đẩy giúp siết chặt cơ vùng bụng và săn chắc cơ toàn thân
Bài tập Body Saw Plank
Bài tập Body Saw Plank là một biến thể của động tác plank truyền thống, rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và độ bền của các lõi cơ.
1. Bắt đầu ở tư thế plank thấp – khuỷu tay chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng vuông góc với sàn, thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Từ tư thế plank, từ từ bước 2 bước chân nhỏ về phía trước. Lưu ý giữ cơ thể ổn định, không để hông hay đầu gối chạm sàn.
3. Tiếp theo, bước 2 bước chân về phía sau, trở lại tư thế plank ban đầu. Cần giữ vững tư thế, không để cơ thể bị võng xuống.
4. Lặp lại các bước 2-3, liên tục bước chân về phía trước và về phía sau, tạo chuyển động liên tục.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Bài tập Body Saw Plank làm săn chắc nhiều nhóm cơ và đánh tan mỡ bụng
Bài tập Plank bằng một chân
Plank bằng một chân là một bài tập khó nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời. Thực hiện bài tập này như sau:
1. Bắt đầu ở tư thế plank thấp – khuỷu tay chống xuống sàn, hai cánh tay duỗi thẳng vuông góc với sàn, thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
2. Từ tư thế plank, nhẹ nhàng nâng chân phải lên, giữ tư thế này trong 20 giây. Lưu ý giữ lưng và chân còn lại thẳng, không để hông hay đầu gối chạm sàn.
3. Sau 20 giây, hạ chân phải xuống và đổi sang nâng chân trái lên. Giữ tư thế này thêm 20 giây, vẫn giữ vững lưng và chân còn lại.
4. Lặp lại luân phiên nâng chân phải và chân trái, mỗi bên 20 giây. Cố gắng giữ ổn định tư thế plank, không để cơ thể bị võng xuống.
Lưu ý: Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – lưng không cong lên hay võng xuống, cổ không cúi xuống hay ngửa lên.
Plank bằng một chân là một bài tập khó nhưng giảm mỡ bụng rất hiệu quả
3Nên tập plank trong bao lâu?
Các chuyên gia khuyên rằng, bạn chỉ cần giữ tư thế plank khoảng 10-30 giây trong những lần tập đầu tiên. Khi đã quen với động tác, bạn có thể kéo dài tư thế plank lên 60-120 giây. Tuy nhiên, thời gian giữ tư thế plank tối đa là 2 phút – vượt quá thời gian này, bài tập không còn mang lại nhiều lợi ích.
Bạn có thể thực hiện các bài tập plank mỗi ngày, cách ngày hoặc đơn giản coi nó là một phần của động tác giãn cơ bình thường.[3]
Bạn chỉ nên giữ tư thế plank tối đa trong 2 phút
4Những lưu ý khi tập plank
Thực hiện đúng kỹ thuật plank sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả – cơ thể săn chắc, tăng cường sức mạnh các lõi cơ và ổn định cột sống. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập plank:
- Đỉnh đầu, vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường thẳng – tránh để lưng cong lên hay võng xuống.
- Siết chặt cơ bụng để cố định cơ thể và nâng đỡ cột sống.
- Hít thở đều đặn để lưu thông khí huyết.
- Khi chống tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay vừa đủ để giữ thăng bằng – không quá rộng hoặc quá hẹp, ngang vai.
Lưu ý những điểm này sẽ giúp bài tập plank an toàn và hiệu quả hơn – giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện.
Thực hiện đúng kỹ thuật plank sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả
5Một số rủi ro khi tập plank
Khi thực hiện bài tập plank, nếu không chú ý đến kỹ thuật thì có thể dẫn đến một số rủi ro sau:
- Mệt mỏi, khó thở: Tập plank sai cách có thể làm căng cứng cơ quá mức và làm giảm khả năng trao đổi oxy. Vì vậy, hệ hô hấp bị ảnh hưởng và khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần giữ plank đúng tư thể để oxy và máu tuần hoàn tốt hơn, đồng thời kết hợp các bài tập thở khi tập plank để điều hòa ổn định nhịp thở, cung cấp đủ oxy cho mô cơ và các cơ quan.
- Đau nhức cơ xương khớp: Bài tập plank có thể gây áp lực lên các cơ liên sườn và vùng ức trong quá trình thúc đẩy hoạt động thiêu đốt mỡ bụng. Do đó, bạn sẽ cảm thấy đau nhói vùng ức và xương sườn khi đứng dậy. Người tập cần khởi động trước khi tập plank và không nên tập quá sức nếu cảm thấy khó chịu.
- Đau lưng: Plank thường không gây đau nhức, chỉ khi tập sai kỹ thuật mới dẫn đến đau lưng. Do đó, cần chú ý chỉnh sửa tư thế đúng trước khi tập. Nếu vẫn đau nhức, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
Sau khi bạn đã điều chỉnh đúng tư thế plank mà các vấn đề không thuyên giảm, bạn nên tham vấn bác sĩ để có kế hoạch tập luyện phù hợp, đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Tập plank không đúng kỹ thuật có thể khiến cơ xương khớp bị đau nhức
Tập luyện các bài tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc. Nếu thấy những thông tin trên hữu ích, hãy chia sẻ đến mọi người bạn nhé!
