Phạm Trường Hà
Tư duy tích cực (positive thinking) đã được chứng minh qua hàng trăm nghiên cứu khoa học và trải nghiệm thực tế là phương pháp hiệu quả làm giảm căng thẳng, lo lắng, và trầm cảm của con người. Nhưng làm sao để duy trì tư duy tích cực khi hàng ngày, hàng giờ ta phải đối mặt với những điều khó chịu, những trở ngại, phiền toái luôn cuốn ta vào xoáy tiêu cực?
Khi còn ở tuổi thiếu niên, tôi từng tự hào về khả năng tư duy tích cực của mình. Không rõ là do ai dậy hay tự học, tôi sớm biết cách kiểm soát suy nghĩ của mình và lái nó theo hướng tích cực khi gặp tình huống khó khăn. Ví dụ, khi bị điểm kém, tôi thường nghĩ: “Điểm số này đến thật đúng lúc vì mình đang cần động lực để ôn lại từ đầu”; hay khi bị bạn chơi xấu, tôi nghĩ: “Thật may mắn vì chuyện này xảy ra sớm để mình nhận ra bản chất của bạn”. Cách nghĩ này ngay lập tức khiến tôi cảm thấy nhẽ nhõm và tỉnh táo hơn. Tất nhiên, lối tư duy tích cực ở đây không thái quá đến mức “AQ” – huyễn hoặc bản thân (từ AQ Chính Truyện – Lỗ Tấn). Nó chỉ đơn thuần là tập trung suy nghĩ vào mặt tích cực của sự việc, coi mọi va vấp đều là “học phí” để giúp mình trưởng thành hơn. Thời Đại học, khi tôi còn làm tình nguyện ở các tổ chức thanh niên, nhiều bạn hỏi tôi “bí quyết” để có tư duy tích cực vì thấy tôi thường xuyên xuất hiện vui vẻ, nhí nhảnh, yêu đời. Khi đó, tất cả những gì tôi có thể chia sẻ là: “Bạn hãy cố gắng tìm ra mặt tích cực của vấn đề” bởi đó là cách duy nhất tôi biết, và là điều duy nhất tôi làm để thấy hạnh phúc ở thời điểm đó. Nhưng đấy không phải là một lời khuyên tốt…
Bởi vì…
Càng trưởng thành hơn tôi lại càng cảm thấy khó hơn để duy trì tư duy tích cực. Khi còn đi học ở Việt Nam, tôi may mắn có một tuổi thơ bình yên, được ba mẹ che chở, mối quan tâm duy nhất chỉ là học tập và quan hệ bạn bè. Vì thế, tôi dễ tìm ra được mặt tích cực trong cuộc sống của mình hơn những bạn lớn lên trong hoàn cảnh khó khăn như gia đình lục đục, kinh tế ngặt nghèo, hay phải sớm lên thành phố vừa học vừa bươn chải cho cuộc sống — những điều mà mãi về sau này khi sống một mình ở nước ngoài tôi mới phải trải qua. Càng lớn lên, tôi càng cảm thấy nhiều áp lực cuộc sống. Nếu như trước đây, “thất bại” chỉ là bị điểm kém, bị trượt học bổng, bị người lớn chê trách, thì bây giờ “thất bại” đồng nghĩa với thụt lùi về sự nghiệp, khó khăn về tài chính, và thất vọng với gia đình. Nếu như ngày trước không thích bạn nào thì có thể “nghỉ chơi” bạn đó, thì bây giờ có những người không thích cũng phải chạm mặt và thậm chí cười nói mỗi ngày vì công việc và các quan hệ xã hội. Từ một người luôn có tư duy tích cực, tôi cũng đã có những lúc trở nên tiêu cực. Và càng tiêu cực tôi lại càng ghét bản thân vì vốn đã quen với hình ảnh mình vui vẻ, yêu đời. Có những khoảng thời gian đối với tôi rất u tối, tôi từng stress đến mức đau lưng không ra được khỏi giường, mất ngủ triền miên, không kiểm soát được ăn uống và mua sắm. Tôi cũng từng tìm đến bác sĩ tâm lý…
Nhưng khoảng thời gian tăm tối ấy cũng khiến tôi nhận ra tầm quan trọng của sức khoẻ tâm thần (mental health) và giới thiệu tôi đến với ngành tâm lý học tích cực (positive psychology). Sau một thời gian lên giảng đường học hỏi và tự nghiên cứu, tôi rút ra điều cốt lõi để duy trì tư duy tích cực là luyện tập hàng ngày. Chỉ có qua quá trình rèn luyện hàng ngày, ta mới có thể xây dựng được nguồn năng lượng tích cực để sử dụng khi gặp hoàn cảnh khó khăn. Cũng với việc rèn luyện, ta có thể chọn để nhìn mọi việc theo khía cạnh tích cực và chọn để quay lưng với những thứ tiêu cực, đen tối, không mang lại niềm vui cho cuộc sống.
—-
Vì đây là một chủ đề lớn, tôi sẽ viết thành nhiều phần, mỗi phần là một ứng dụng của tâm lý học tích cực vào cuộc sống hàng ngày. Phần 1 này sẽ tập trung vào phương pháp journaling (tạm dịch: ghi chép cá nhân). Khác với nhật ký, journaling không đơn thuần ghi lại sự việc và cảm xúc trong ngày mà là lối viết tự do, khai phóng để giải toả cảm xúc của cá nhân. Journaling tập trung vào những mặt tích cực, những điều đáng trân trọng, biết ơn (gratitude) về cuộc sống hiện tại.
1. Morning Pages
Với những ai thường cảm thấy mệt mỏi, lo lắng, cáu bẳn vào mỗi sáng, Morning Pages (những trang viết buổi sáng) là phương pháp tuyệt vời để bắt đầu ngày mới tốt hơn. Morning Pages đơn giản là 3 trang giấy bạn viết ra mỗi sáng, trước khi bắt tay vào làm việc trong ngày. Bạn có thể viết bất kỳ điều gì trong 3 trang đó, có thể là suy nghĩ của bạn về ngày hôm trước, dự định cho ngày hôm nay, hoặc mơ ước, tâm sự… nhưng quan trọng là phải viết đủ 3 trang. Bạn có thể viết trên máy tính hay viết tay, cá nhân tôi thấy viết tay tạo nhiều cảm hứng hơn. Trong quá trình viết, cố gắng thả lỏng bản thân để suy nghĩ tuôn trào một cách tự nhiên, không cần sửa lỗi chính tả, ngữ pháp, hành văn, hãy đổ tất cả những gì có trong đầu thẳng xuống trang giấy. Thời gian viết tuỳ vào dòng suy nghĩ và sự tập trung của bạn, cá nhân tôi thường viết trong 30 phút. Tôi viết bằng tiếng Anh vì cảm thấy mình viết nhanh hơn và “thô” hơn khi viết tiếng Anh, bạn hoàn toàn có thể viết tiếng Việt nếu đó là ngôn ngữ tư duy của bạn, hoặc cũng có thể viết bằng bất kỳ ngôn ngữ nào khác để luyện ngoại ngữ. Điều cốt yếu là: (1) 3 trang mỗi sáng, (2) viết tự do, không sửa chính tả, không gò bó, không câu nệ văn vẻ, (3) cố gắng viết thật nhất với cảm xúc của mình.
Dưới đây là một video giới thiệu về Morning Pages (chọn “CC” để có phụ đề tiếng Anh).
Viết Morning Pages mang lại rất nhiều lợi ích. Đối với tôi, việc viết ra suy nghĩ của mình đầu tiên mỗi sáng giúp tôi thư giãn và thả lỏng bản thân, thay vì cuốn ngay vào guồng quay rối ren của ngày mới. Có những ngày tôi ngủ dậy mệt mỏi với hàng chục đầu việc hiện ra trong đầu, nhưng khi viết chúng ra trên giấy, tôi mới nhận ra công việc thực sự không kinh khủng đến mức như mình nghĩ, hoặc có quá nhiều việc không thể thực hiện được trong ngày cần chuyển sang ngày tiếp theo. Morning Pages khiến tôi bước vào ngày mới với tư duy mạch lạc, cảm giác tự tin, và thần thái bình tĩnh hơn. Khi viết Morning Pages, tôi cũng nhận ra nhiều cảm xúc và suy nghĩ ẩn khuất mà chính tôi cũng không biết về mình. Có rất nhiều lần nhờ Morning Pages mà tôi phát hiện mình đang stress để can thiệp kịp thời hoặc nhận ra mình cần quan tâm hơn đến một số người thân yêu. Morning Pages, vì thế, nuôi dưỡng tư duy tích cực hàng ngày. Đối với những người thích viết như tôi, Morning Pages có tác dụng nhanh hơn cả trị liệu của bác sĩ tâm lý. Tôi viết tương đối đều đặn mỗi sáng và hiện đã sang đến cuốn sổ Morning Pages thứ 3.
2. Gratitude Journal
Một trong những gốc rễ của lối suy nghĩ tiêu cực là việc không ngừng so sánh bản thân với người khác, cảm thấy cuộc sống của mình tầm thường, thua thiệt, mà vấn đề khó khăn của mình thì lại lớn lao, không có lối thoát. Trong khi đó, sự thực là cuộc sống của ai cũng có mặt tươi đẹp riêng và khó khăn của ai, dù to lớn đến đâu, cũng có thể nhỏ hơn người khác. Gratitude journaling (viết về những điều đáng biết ơn, trân trọng) là cách để ta nhìn lại cuộc sống hiện tại của mình bằng con mắt tích cực, nói cám ơn với tất cả những thứ mình đang có.
Để bắt đầu Gratitude Journal, bạn chỉ cần viết ra 3-5 điều bất kỳ mà mình cảm thấy may mắn trong ngày/trong cuộc sống. Điều quan trọng là cần viết hàng ngày (mỗi lần chỉ hết khoảng 1-2 phút), có thể vào buổi tối để viết lại những điều tuyệt nhất đã gặp trong ngày, cũng có thể vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới tích cực, cũng có thể viết vào cả hai thời điểm. Bạn có thể viết bất cứ điều gì. Có những ngày tôi viết chung chung như: “Tôi cảm thấy biết ơn vì mình có một đôi mắt sáng” hay “Tôi cảm thấy biết ơn vì có thêm một ngày để sống”, những cũng có lúc lại chi tiết như: “Tôi cảm thấy biết ơn người bán hàng ăn đã cười với tôi và hỏi tôi hôm nay thế nào trong lúc tôi đang rất mệt mỏi” hay “Tôi cám ơn cuộc cãi vã với X. vì khiến tôi nhận ra mình cần phải lắng nghe nhiều hơn”… Khi viết, bạn hãy cố gắng viết ra những điều thật với bản thân nhất, kể cả những điều mà bình thường mình không bao giờ nói, và cảm nhận thật sâu những may mắn mà cuộc sống mang cho mình. Điều kỳ diệu của phương pháp này là không chỉ giúp ta cảm thấy tốt ngay ở thời điểm viết mà thậm chí trong ngày, khi gặp một cử chỉ đẹp hoặc một điều gì đó khiến ta hạnh phúc, ta sẽ có phản xạ ghi nhớ để cuối ngày ghi lại trong Gratitude Journal. Do vậy, kể từ khi viết Gratitutde Journal, tôi cảm thấy mình để ý được nhiều hơn những nét đẹp giản dị trong cuộc sống và thấy mình may mắn, hạnh phúc hơn.
Oprah Winfrey là một trong những người đã làm theo và luôn truyền cảm hứng để mọi người bắt đầu Gratitude Journal. Xem Oprah nói về Gratitude Journal dưới đây (chọn “CC” để có phụ đề tiếng Anh).
https://www.youtube.com/watch?v=JzFiKRpsz8c
3. The 5-Minute Journal
Nhưng phải làm gì nếu tôi không phải là người ham viết lách? – bạn hỏi tôi. Nếu bạn không có thời gian viết Morning Pages hay thường xuyên quên viết Gratitude Journal hàng ngày, tôi giới thiệu cuốn The 5-Minute Journal (Sổ 5 Phút). Đây là cuốn sổ được sản xuất cùng một công ty với cuốn Productive Planner mà tôi từng giới thiệu trong bài viết trước đây. Cuốn sổ này cũng có bản điện tử trên app điện thoại: Five Minite Journal App.
Cuốn sổ này là sự kết hợp của Morning Pages và Gratitude Journal, cùng với một số điểm thú vị khác. Như hình miêu tả phía trên, một trang của cuốn sổ/app bắt đầu bằng một châm ngôn cuộc sống, sau đó theo bởi 2 phần: Sáng và Tối.
- Phần Sáng bao gồm: (1) Tôi cảm thấy biết ơn về … , (2) Tôi sẽ làm gì để ngày hôm nay trở nên tuyệt vời?, (3) Quyết tâm trong ngày: Tôi là …
- Phần Tối bao gồm: (1) 3 điều tuyệt vời nhất xảy ra trong ngày…, (2) Tôi đáng lẽ có thể làm gì để hôm nay tốt hơn?
Điểm đặc biệt của cuốn sổ này là có thể hoàn thành trong thời gian ngắn, không ngại viết, và ít khi quên (tôi để cuốn sổ ngay trên đầu giường). Ngoài ra, câu hỏi gợi ý trong cuốn sổ hướng đến nhiều mục đích: vừa luyện tập lòng biết ơn, vừa chuẩn bị cho ngày mới, và vừa rút được kinh nghiệm cho ngày tiếp theo. Cũng như cuốn Productivity Planner, bạn không cần phải mua vẫn có thể phỏng theo format này để tự làm cuốn sổ riêng của mình. Đây thực sự là một cuốn sổ tiện dụng, hiệu quả, và là công cụ hữu ích để rèn tập tư duy tích cực hàng ngày.
Trong hơn 2 năm vừa qua, tôi đã trải nghiệm cả 3 loại hình journaling nói trên. Dù khác nhau về mặt hình thức, Morning Pages, Gratitude Journal, và The 5-Minite Journal đều có chung mục đính giúp rèn luyện tư duy tích cực. Journaling thực sự thay đổi cuộc sống của tôi, khiến tôi bình tĩnh hơn, đỡ căng thẳng hơn, và vui vẻ hơn. Hiện tại, ngay khi tôi ngủ dậy, việc đầu tiên của tôi (khi còn mắt nhắm, mắt mở) là viết phần Sáng (A.M.) của The 5-Minute Journal. Sau khi đánh răng, rửa mặt, uống nước, tôi viết The Morning Pages. Cuối ngày, trước khi đi ngủ, tôi hoàn thành phần Tối (P.M.) của The 5-Minute Journal. Vì The 5-Minute Journal đã bao gồm Gratitude Journaling nên tôi không viết thành một cuốn sổ riêng cho gratitude nữa. Tuy nhiên, đó chỉ là lựa chọn riêng của tôi, bạn có thể làm một, hai, hoặc cả ba lựa chọn journaling này.
Để viết, bạn có thể sẽ phải dậy sớm hơn khoảng 30 phút và ngủ muộn đi 2-3 phút nhưng hiệu quả của journaling là vô cùng lớn để xây dựng và duy trì lối tư duy tích cực. Hãy thử phương pháp journaling hàng ngày trong vòng ít nhất 3 tuần và chia sẻ với tôi cuộc sống của bạn đã thay đổi như thế nào. Tôi rất muốn nghe trải nghiệm của bạn!
Be Present,
Chi Nguyễn
*** Vui lòng đọc kỹ yêu cầu về Bản Quyền-Cộng Tác trước khi sao chép hoặc trích dẫn nội dung và hình ảnh của blog